吃得咸了还是吃得淡了，似乎是一个很主观的判断。

但你知道吗？世界卫生组织对盐分摄入量有着明确建议：所有成年人每人每天食盐摄入量应 < 5 g。

基于此，六月鲜轻盐酱油联合丁香医生发起了「饮食口味偏好调研」，通过收集到的超 4000 份有效问卷，我们发现无论重口淡口，大部分人都在无形中摄入了过量的盐分。

不信，现在就回到你的一日三餐中去探个究竟。

长期外食让人感觉口味变重，跟外食常用的烹饪方式逃不开关系。

盐是百味之首，它不仅能提供咸味，还能突出鲜味。一些菜里没有放够盐，还可能会有令人不愉快的腥味。^[1]因此为了迎合更多人的口味，外食调味通常会更重。

此外，为了让菜看起来「卖相更好」，厨师常会选择红烧烹饪。红烧时加的糖会掩盖咸味，为了让食物吃起来有咸味，就会再多放盐。

调研显示，外食偏爱中餐炒菜类、火锅冒菜、麻辣类的人数都超过了 50% ，而这三类食物非常容易使大家的盐摄入超标。

中餐炒菜基本偏咸，外食又以吃菜为主。主食也常点炒饭、卤面、盖浇饭等加盐的主食，于是盐就吃多了。

火锅的问题主要出在蘸料上，许多人喜欢吃浓稠的芝麻酱、沙茶酱含盐量很高的蘸料等；至于冒菜、麻辣烫，汤底往往就会加大量咸料，还会倒入煮菜汤，盐分也易过多。

外食小贴士

• 点菜时多点清炒、白灼、清蒸的菜，感觉咸可以用清水涮一下再吃。

  
  

• 吃火锅时蘸料里多加水，酱料稀释了蘸盐就少了；另外注意别喝汤，尤其是麻辣烫。

94% 的受访者都有吃零食的习惯，不少零食都含盐分。

零食喜爱榜第一名的面包蛋糕，别以为它多的只是糖。做面团时，为了增加面筋弹性会加盐。不少人爱的坚果，在炒制时大都用盐调味。两三片面包，或是两小把坚果，基本就含有 1 g 盐。

至于预包装好的卤味，钠含量可以高达 1300 mg / 100 g。100 g 卤味吃起来并没有多少，但盐摄入已经直逼每日推荐量一半。

市面上现在有不少减盐减糖的零食，但在选购食品/调味品时，52% 的受访者都没有看成分表的习惯。即使会关注的人，也只有 59% 表示会采取控盐措施。

零食小贴士

• 零食是不可能戒的，因此建议大家选少盐少糖的零食：比如原味坚果、低糖酸奶等等。

  
  

• 挑选零食多关注营养成分表里的钠含量，钠的含量乘以 2.5 就是盐的量。看营养成分表时还需要注意单位，看清楚钠含量的单位是每 100 g 还是每份。

自己做饭会比外食更能控制盐摄入吗？调研发现情况也并不乐观，在自己下厨的人中，85% 都会用到三种以上的调味品。而除了盐之外，酱油、料酒、醋中都含有盐。

像普通酱油盐含量约在 20 g / 100 mL，很多人做一人份的菜时会放一汤匙（大约 5～10 毫升）左右的酱油，盐量大概在 1～2 g，再加上盐和其它调味料，一道菜的盐分基本就会达到一餐的推荐量。

为了烹饪方便，78% 的自炊者表示，做饭时调味品的使用量都是靠味觉主观判断。这表示大家在做饭时控量的意识并不高，也意味着饮食会一直偏向原本的口味喜好。

自炊小贴士

• 选择盐以外的调味品时，注意选择钠含量低的。不过酱油还有增鲜的使命，可以选氨基酸态氮含量高的，含量越高说明酱油越鲜。

  
  

• 使用有称重计的秤勺，可以帮助有意识地控量。

调研发现 97% 的受访者对盐摄入过多有基本的危害认知，主要在「增加心血管疾病风险」和「对肾不好」两项上。但 70% 的人却不知道合理的盐摄入量究竟是多少。

盐摄入过多，不仅会增加高血压的风险，还可能会增加脑卒中和胃癌的风险，^[2]另外钠存在「多吃多排」的机制，主要途径是尿液，尿液形成又要经过肾脏，因此多盐会增加肾脏负担。

根据全国性的调研显示，我国人均盐摄入量高达 10.5 g / 天，远超 5 g / 天的推荐量，^[3]减盐成为全民健康议题。

但如果一下子降到一半，口感难以接受。所以可以逐级减盐，给味蕾适应的过程，循序渐进养成轻盐口味。大家可以从饮食习惯和购买习惯两方面，开始轻松做起：

➊ 控制外食频次，转变烹饪方式

比如先从降低早餐外食频次开始，用便捷的早餐机自己做。吃饭时，尽量不吃盖浇饭、汤泡饭等会大量摄入调味汁的主食。

炒菜最后放盐也是比较容易做到的烹饪减盐技巧，可以让盐停留在食物表面，更易尝到咸味。

➋ 购买包装食品，务必关注钠含量

隐形盐主要来自零食和调味品，购买时关注营养成分表里的钠含量，对比不同品牌选择钠含量较低的。

选择调味品时，可以看自己目前用的调味品钠含量，按照逐级递减，先选择钠含量降低至自己可接受范围内的。这样不会口味突变，循序渐进达到控盐目的。